Mit dem richtigen Trainingsplan für Zuhause kann das Workout in den eigenen vier Wänden nicht nur Spaß machen, sondern auch schnell sichtbare Erfolge zeigen. Egal ob zum Abnehmen oder für den Muskelaufbau, wir zeigen Ihnen die effektivsten Übungen für Zuhause und wie Sie auch ganz ohne Gym fit werden können – auch als blutiger Anfänger!
Die wichtigste Ausstattung, die Sie bei Ihrem Trainingsplan für Zuhause benötigen, sind Sie selbst! Denn mit dem eigenen Körpergewicht kann schon viel erreicht werden. Wer also nicht die Mittel oder Möglichkeiten hat sich teures Equipment zuzulegen, kann auch ganz ohne Geräte loslegen!
Trainingsplan für Zuhause: Eigengewicht
Egal ob Ganzkörpertraining oder das Training spezieller Muskelgruppen, jede dieser Übungen hier können ganz leicht nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert werden und das auch noch kostenlos. Darüber hinaus sind sie auch für Anfänger sehr gut geeignet und lassen sich wunderbar in den Alltag integrieren. Nach einer kurzen Aufwärmphase (z.B. auf der Stelle laufen oder hüpfen) kann mit den folgenden Übungen begonnen werden.
Liegestütz (Push Ups)
Diese klassische Fitnessübung mit Eigengewicht sollte unbedingt richtig ausgeführt werden. Achten Sie darauf, dass Sie den Körper auf einer geraden Linie halten und die Hände etwas breiter als schulterbreit sind, sodass sich die Brust zwischen Ihren Armen befindet. Die Füße stehen zusammen. Anfänger können auch mit den sogenannten „Frauen-Liegestütz“ starten, bei denen die Knie auf dem Boden abgestellt werden. Schaffen Sie 15-20 Wiederholungen in der Anfänger-Variante, können Sie zur klassischen wechseln.
Kniebeugen (Squats)
Bei Kniebeugen werden vor allem der Po sowie die Beine trainiert. Für eine richtige Ausführung stehen die Füße etwas breiter als schulterbreit auseinander und zeigen mit den Zehen nach vorne. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass der Rücken stets gerade und aufrecht ist und Sie nicht in einen Rundrücken verfallen! Die Kniebeugen dann sollten möglichst tief ausgeführt, das heißt der Po so weit wie möglich Richtung Boden gebracht werden. Für den Muskelaufbau sollten drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen an drei Trainingstagen in der Woche eingebaut werden.
Burpees
Burpees sind eine Kombination aus Liegestütz, Kniebeugen und Strecksprung und gehören zu den effektivsten Ganzkörperübungen überhaupt. Sie sind ein wunderbares Ausdauertraining und daher auch ideal zum Abnehmen geeignet. Starten Sie dabei im hüftbreiten Stand, im nächsten Step werden die Hände zum Boden gebracht und kommen mit den Füßen in die Liegestützposition. Nachdem ein tiefer Liegestütz ausgeführt wird, schließt anschließend ein Sprung nach vorn mit einer Landung auf beiden Füßen an, auf den direkt ein Strecksprung mit überm Kopf zusammengehenden Händen folgt. Diese Übung wird nun so oft wie es nur geht in einer Minute wiederholt. 20 sind gut und alles davor zählt noch zum Anfänger-Level.
Trainingsplan für Zuhause: Anfänger
Gerade Anfänger sollten auf eine ausreichende Regeneration zwischen den Trainingstagen achten. Daher sollten Ganzkörpereinheiten anfangs nicht häufiger als dreimal wöchentlich ausgeführt werden. Außerdem finden die Muskeln in den trainingsfreien Tagen die ausreichende Zeit zu wachsen. Ein Trainingsplan für Zuhause für einen Anfänger kann demnach so aussehen: Dreimal wöchentlich je 2 Sätze Liegestütz mit je 10 Wiederholungen und 10 Kniebeugen mit je 20 – 25 Wiederholungen. Zusätzlich wird ein Plank so lange gehalten wie möglich. Für die nötige Ausdauer werden 1 Minute lang so viele Burpees gemacht wie es nur geht. Außerdem werden 1 Minute lang Hampelmänner angeschlossen. Zwischen jeder dieser Übung sollten maximal 30 Sekunden Pause liegen, dann kommt schon die nächste. Sind Sie mit der Zeit in Übung gekommen, sollten die Einheiten und Wiederholungen immer weiter gesteigert werden bzw. neue Übungen integriert werden.