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Wertvolle Mineralstoffe: Tipps für eine mineralstoffreiche Ernährung

Gesundheit

Damit unser Körper langfristig gesund bleibt, sind neben diversen Vitaminen und Makronährstoffen, auch Mineralstoffe von großer Bedeutung. Da unser Körper diese jedoch nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie über die Nahrung aufnehmen. Wie Ihnen das am besten gelingt und welche Mineralstoffe für welche Funktionen im Körper zuständig sind, erfahren Sie hier.

Für das optimale Funktionieren unseres Stoffwechsels benötigt unser Organismus Mineralstoffe. Dabei wissen viele Menschen gar nicht, was Mineralstoffe eigentlich sind und wofür sie gebraucht werden. Mineralstoffe werden dabei in Mengenelemente und Spurenelemente unterteilt. Kommt ein Mineralstoff im Körper mit einer Konzentration von mehr als 50 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht vor, handelt es sich um Mengenelemente, alles darunter wird als Spurenelemente bezeichnet.

Hülsenfrüchte

Was sind Mineralstoffe?

Mineralstoffe sind für uns und unseren Körper lebenswichtig. Sie sind dabei alle anorganischen und essentiellen Bestandteile unseres Körpers. Das heißt, dass wir die Mineralstoffe nicht selbst herstellen können, sondern sie über die Nahrung aufnehmen. Die Mineralstoffe funktionieren dabei als Strukturgeber und tragen zur Entwicklung starker Knochen, Muskeln, Zähne sowie des Nervensystems bei. Zu den Mengenelementen gehören unter anderem Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium. Zu den Spurenelementen werden neben Jod, Zink und Fluor auch Eisen gezählt, obwohl die Konzentration von Eisen bei ungefähr 60 Milligramm je Kilogramm Körpergewicht liegt.

Welche Mineralstoffe erfüllen welche Funktion im Körper?

Magnesium: Der Mineralstoff Magnesium spielt für zahlreiche Stoffwechselprozesse eine wichtige Rolle. Liegt ein Magnesiummangel vor kann sich das in Form von Konzentrationsstörungen, Unausgeglichenheit aber auch Muskel- oder Wadenkrämpfe in der Nacht bemerkbar machen. Um dem entgegenzuwirken oder vorzubeugen ausreichend Hülsenfrüchte und Getreideprodukte zu essen. Aber auch Kürbiskerne, Cashewkerne oder Zartbitterschokolade bieten viel Magnesium. Außerdem gelten Obst und Gemüse Sorten aller Art, insbesondere Bananen, als gute Magnesium Lieferanten. 300 bis 400 Milligramm Magnesium sollte man täglich zu sich nehmen.

Milchprodukte

Kalzium

Mineralstoffe wie Kalzium sorgen nicht nur für einen gesunden Aufbau der Knochen, sondern auch für ihre ständige Erneuerung. Ein längerer Kalziummangel kann Osteoporose zur Folge haben. Zu viel Kalzium kann jedoch Nierensteine oder eine Verkalkung begünstigen. Als Richtwert gelten etwa 1.000 Milligramm Kalzium täglich. Besonders reich an Kalzium sind grüne Lebensmittel wie Spinat, Brokkoli, Lauch oder Grünkohl. Aber auch Nüsse oder Milchprodukte liefern viel Kalzium.

Kalium

Mineralstoffe wie Kalium sind wichtig für den Blutdruck, den Wasserhaushalt oder den Abbau von Kohlenhydraten. Den Tagesbedarf an Kalium kann man durch den Verzehr von Kartoffeln, Getreide oder Nüssen decken. Aber auch in Obst und Gemüse sowie Fleisch- und Fischwaren kommt Kalium vor. 2.000 Milligramm Kalium sollten Sie dabei täglich zu sich nehmen.

Natrium

Der Mineralstoff Natrium sorgt in Verbindung mit Kalium dafür, dass elektrische Impulse gebildet und Nervensignale übertragen werden. Natrium findet sich im Salz wieder. Die tägliche Dosis liegt dabei bei 550 Milligramm. Aufgrund der vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln, die entsprechend viel Salz enthalten, wird diese Dosis jedoch oftmals überschritten, was wiederum zu Bluthochdruck führen kann. Ernähren Sie sich daher hauptsächlich von frischen und unverarbeiteten Lebensmitteln.

Vollkornbrot

Eisen

Mineralstoffe wie Eisen sind unter anderem am Sauerstofftransport als auch an der Speicherung von Sauerstoff in der Muskulatur beteiligt. Ein Eisenmangel zählt zu den weltweit am meist verbreiten Mangelerkrankungen. Der Tagesbedarf von 10 – 15 Milligramm Eisen kann neben dem Verzehr von tierischen Produkten wie Fisch und Fleisch, jedoch auch über Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Spinat oder Erbsen gedeckt werden. Für eine verbesserte Aufnahme von Eisen sollte dies mit Vitamin C kombiniert werden. Eine hemmende Aufnahme hingegen haben Milchprodukte, Sojaprodukte oder schwarzer Tee.

Zink

Der Mineralstoff Zink ist neben dem Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fetten sowie Eiweiß auch am Wachstum sowie für eine gute Immunabwehr von Bedeutung. Ein Zinkmangel tritt vor allem bei einer sehr einseitigen Ernährung auf. Der tägliche Bedarf von 7-10 Milligramm kann neben tierischen Produkten auch gut über den Verzehr von Vollkornprodukten erreicht werden. Verzichten Sie daher häufiger auf Weißbrot und weißes Mehl.

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